Renouer avec son syndrome prémenstruel

Avec Florence Biero Ronchain Diététicienne nutritionniste et sophrologue, nous avons parlé du syndrome prémenstruel.

En effet, Florence accompagne principalement les femmes et adolescentes dans le cadre de la perte de poids durable, des troubles du comportement alimentaire, des troubles liées à la féminité (endométriose, ménopause, syndrome des ovaires polykystiques et le syndrome prémenstruel).

Qu'est ce que le syndrome prémenstruel (SPM)?

L'ensemble des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux qui va survenir chez certaines femmes durant la période qui va précéder les règles. En général les symptômes peuvent apparaitre durant la deuxième moitié du cycle, et peu varier entre une dizaine de jours et quelques jours Ce syndrome s'explique par la diminution des hormones: progestérone et œstrogènes. Il y a un déséquilibre entre ces deux hormones, ça peut venir aussi d'un problème du foie ou un problème intestinal. Après l'ovulation, il va y avoir la dégradation du corps jaune (s'il n'y a pas eu procréation). Cette dégradation se fait par le foie, et éliminer tout ça par les selles et les urines, et si le transit n'est pas bon, le corps va garder et on part dans un taux d'œstrogènes trop haut et c'est là que ce fait le déséquilibre et qu'il y a ces symptômes.

20 à 40% des femmes sont touchées par ce SPM , entre 30 et 40 ans mais ça peut toucher les femmes plus jeunes Il existe 150 symptômes répertoriés: symptômes physiques et symptômes psychiques

Douleurs dans le bas ventre, crampes, bouffées de chaleur, migraine, maux de tête, insomnie, fatigue, nausées, trouble digestifs, acné, variation d'appétit ou désir d'aller vers certains aliments

Manque d'énergie, manque de concentration, trouble de la mémoire, anxiété, nervosité, dépression, le trouble dysphorique prémenstruel, irritabilité, accès de colère, trouble de l'humeur, hypersensibilité

On ne retrouve pas les symptômes chez toutes les femmes, et ils dépendent des cycles.

Comme les cycles et les symptômes vont changer, il est bien des les suivre et noter les symptômes durant 6 mois pour mieux connaître ses cycles et pouvoir renouer avec son cycle. Vous pouvez utiliser un carnet ou une application.

Travailler sur son foie et son transit

L'objectif est d'éliminer le corps jaune et éviter que les hormones soient stockés dans l'organisme. Pour cela, vous pouvez:

• Avoir une alimentation équilibrée: fruits et légumes.

• Privilégier les féculents complets

• Si vous êtes très constipée, consommer des pruneaux, jus de pruneaux, graines de chia (attention c'est très laxatif donc 2 cuillères à soupe maximum), faire un pudding de chia (2-3 cuillères à soupe de graines de chia avec 250ml de lait végétal bien secouer et laisser gonfler toute une nuit)

• Vous hydrater (1.5l par jour) Eau, tisane de framboisier (qui vienne équilibrer les hormones), éviter le thé et café

Il peut y avoir un transit accéléré ou une constipation. Il est donc important de prendre soin de son microbiote et pour cela vous pouvez prendre des probiotiques

SPM et parentalité

C'est un sacré défi durant le mois dans notre quotidien, et voici quelques astuces pour que cette période soit plus douce:

• Pour cela essayer d'aménager votre agenda, pour se préserver et déplacer les tâches après les règles là où on a le plus d'énergie

• Se coucher tôt durant cette période, pour avoir un bon sommeil et que le SPM ne prenne pas trop de place

• Respiration qui baisse le niveau de stress et exercices doux (yoga, Pilates)

• En discuter avec votre partenaire pour avoir du relais, utiliser l'application Clover pour informer votre partenaire de la phase de votre cycle et qu'il vous comprenne mieux

Apportez-vous de la douceur durant cette période, écoutez votre corps, faites des pauses pour vous apporter du réconfort et du plaisir même dans des journées de travail. On peut prendre 5 minutes pour respirer, 15 minutes pour respirer

Pulsion de sucre

Il est tout à fait normal d'avoir une appétence au sucre durant cette phase. Cela s'explique du fait de la baisse des œstrogènes qui va avoir un effet sur les neurotransmetteurs dont la sérotonine (régulation du plaisir, de l'appétit) Quand son niveau est bas, cela va augmenter les envies de sucre (schéma de récompense)

Les fluctuations hormonales vont affecter la sensibilité à l'insuline (qui régule la glycémie); Si cette sensibilité est altérée, il va y avoir des variations de la glycémie (hypo et hyper) d'où ces envies de sucre pour réguler la glycémie.

Pour éviter cela, vous pouvez:

• Avoir des repas équilibrés et suffisants (en quantité et énergie)

• Privilégier des repas riches en protéines ( Les protéines sont importantes qui riches en triptophane qui va agir sur la sérotonine: dinde, oeuf, chocolat noir)

• Manger des fibres

• Prendre des bonnes graisses (riche en oméga 3, 2 cuillères à soupe par jour: huile de chanvre, colza, lin, noix - pas d'oméga 3 dans l'huile d'olive)

• Consommer des petits poissons (sardines et maquereaux) et des fruits oléagineux

• Prendre du magnésium (épinards, avocat, fruits oléagineux, graines de courge et autres graines, chocolat noir à 70% mini, légumineuses, fruits de mer)

• Vérifier que vous n'êtes pas carencée en vitamine D, oméga 3 et magnésium

• S'autoriser une petite collation saine: chocolat noir à 70% mini et des oléagineux

Les migraines et maux de tête

Les migraines et maux de tête peuvent être dû à des déshydratations. N'hésitez pas à mettre des rappels sur votre téléphone pour penser à boire. Ils peuvent être aussi liés à l'irritabilité, au stress, vous pouvez:

• Vous soulager par des tisanes de menthe poivrée

• Limiter les produits excitants et pro-inflammatoires ( le sucre, l'alcool, le café)

• Booster la sérotonine en faisant des choses qui font du bien et respirer pour diminuer le stress et les tensions

Irritabilité due aux SPM

Une des plantes les plus connues en féminité c'est le framboisier et si vous voulez aller plus loin, vous pouvez prendre en gemmothérapie (il s'agit du bourgeon) Tester sur 21 jours pendant 3 mois en début de cycle pour réguler le cycle

Vous pouvez aussi prendre de la camomille, la mélisse, la verveine.

La vitamine D impacte sur le bien-être émotionnel. La moitié des français sont carencés et les normes sont basses. N'hésitez pas à prendre en complément.

Le magnésium va aussi aider niveau anxiété et déprime.

Et le troisième pole important c'est l'oméga 3

Vous pouvez également pendre de la vitamine B6 contenue dans les bananes, les œufs, les abats

Pensez aussi à avoir une activité physique régulière pour vous faire du bien et sécréter de la sérotonine et la dopamine.

Il existe des laboratoires qui ont rassemblés tous les besoins liés au cycle féminin dans ces complexes et il y a souvent associés à l'huile d'onagre et de bourrache.

Il est surtout essentiel d'avoir des bonnes habitudes alimentaires pour réguler avec facilité son système nerveux et hormonales, et n'hésitez pas à compléter par des compléments alimentaires.

Et pour terminer, ces syndromes sont normaux, cependant s'il cause des désagréments n'hésitez pas à consulter car ces recommandations sont généralistes et ne remplacent en aucun cas une consultation adaptée à vous chez le médecin. Et surtout, gardez en mémoire que le cycle menstruel n'est pas censé vous faire souffrir.

Contacter Florence Biero Ronchain ou prendre un RDV dans l'un de ses cabinets (Aix-en-Provence, Eguilles ou Venelles) ou bien téléconsultation ICI Suivre Florence sur Instagram @Sophro.nutrition.aix

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